目前，境外疫情仍在持續(xù)蔓延，境內(nèi)個(gè)別省份也有零星病例和聚集性疫情發(fā)生，外防輸入、內(nèi)防反彈是當(dāng)前疫情防控的重要任務(wù)。在積極有序復(fù)工復(fù)產(chǎn)復(fù)商復(fù)市的同時(shí)，要防松勁、防漏洞、防反彈，北京疾控中心提醒您：仍不可麻痹大意。

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，增強(qiáng)身體素質(zhì)，但參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的朋友，在出入體育健身場(chǎng)地時(shí)一定要做好防護(hù)，將各項(xiàng)防控舉措融入日常生活，重點(diǎn)要做好以下幾個(gè)方面：

一、如乘坐地鐵、公交車前往運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地時(shí)應(yīng)遵循交通管理部門的防控管理要求，特別是乘坐地鐵、公交車時(shí)要佩戴口罩。

二、前往體育場(chǎng)地應(yīng)遵守相關(guān)部門規(guī)定，使用健康寶等方式進(jìn)行狀態(tài)驗(yàn)證后進(jìn)入體育場(chǎng)地。

三、戶外運(yùn)動(dòng)原則上不用戴口罩，但應(yīng)避免與他人近距離接觸。

四、開(kāi)放的體育健身場(chǎng)地，應(yīng)以田徑和乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等隔網(wǎng)運(yùn)動(dòng)為主，暫不宜組織足球、排球、籃球等團(tuán)體性身體對(duì)抗類的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

五、使用或接觸公共體育器材后應(yīng)保持手衛(wèi)生，清洗之前不要用手碰觸口、鼻、眼睛。

六、運(yùn)動(dòng)休息間歇時(shí)避免扎堆聊天，應(yīng)保持安全社交距離，遇有人多場(chǎng)景時(shí)，應(yīng)佩戴口罩。

七、活動(dòng)結(jié)束或回家后要及時(shí)沖澡，更換衣服，保持手衛(wèi)生。

小貼士：

足不出戶也能強(qiáng)身健體 跟著健身教練做運(yùn)動(dòng)

健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國(guó)家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智介紹在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力：

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來(lái)至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣，用2至4秒；坐下時(shí)吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過(guò)伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣，用2至4秒；向下時(shí)吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；放下時(shí)吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開(kāi)床面，然后還原。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；向下還原時(shí)吸氣，用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

（資料來(lái)源：北京疾控中心、北京日?qǐng)?bào)）